Fuente: https://www.nytimes.com
Por. Isobel Whitcomb
“Una manzana al día” puede parecer exagerado, pero la fruta más popular
de Estados Unidos —que actualmente cuelga de las ramas en huertos por
todas partes— está repleta de beneficios para la salud. He aquí lo que
dicen los expertos en nutrición sobre las manzanas, además de algunas
recetas de New York Times Cooking para ayudarte a comer más manzanas durante todo el año.
Son buenas para el intestino
Las manzanas son ricas en fibra dietética,
un tipo de carbohidrato complejo que nuestro organismo no es capaz de
digerir por sí solo. Esa fibra actúa como alimento para muchas de las especies de bacterias que residen en nuestros intestinos. Estas bacterias tienen un poderoso impacto en nuestra salud, ya que afectan desde el riesgo de cáncer hasta el peso y el estado de ánimo.
Se
ha demostrado que una dieta rica en frutas y verduras, incluidas las
manzanas, aumenta el número de bacterias beneficiosas y disminuye el
número de bacterias perjudiciales en los intestinos de las personas,
dijo Marie van der Merwe, científica especializada en nutrición de la
Universidad de Memphis. Esto podría mejorar la salud en general, dijo
Van der Merwe.
Además, las manzanas
contienen una gran cantidad de bacterias beneficiosas. (Aunque esto es
cierto para todas las frutas y verduras, un estudio
descubrió que las manzanas tienen una mayor variedad de bacterias que
la mayoría). Cuando comes una manzana, algunas de esas bacterias pueden
pasar a formar parte de tu microbioma. La manzana “actúa como un
probiótico, además de actuar como un prebiótico”, explicó van der Merwe.
Son saludables para el corazón
Las
manzanas tienen grandes cantidades de pectina, una fibra dietética que
puede ayudarte a mantener niveles saludables de colesterol. En un estudio de 2012,
160 mujeres posmenopáusicas comieron 75 gramos de manzanas secas
(equivalentes a unas dos manzanas medianas) o ciruelas pasas todos los
días durante un año. Al cabo de seis meses, las mujeres que consumieron
manzanas experimentaron un descenso del 13 por ciento en su colesterol
total y del 24 por ciento en el colesterol LDL “malo”, mientras que las
mujeres que comieron ciruelas pasas experimentaron un descenso del 3,5
por ciento en el colesterol total y del 8 por ciento en el colesterol
LDL.
Las manzanas son también una de las mayores fuentes dietéticas de polifenoles,
pequeñas moléculas beneficiosas para la salud que las plantas producen
para defenderse de los elementos. Ciertos polifenoles de las manzanas,
llamados flavonoides, son especialmente buenos para estimular la
producción de óxido nítrico, un gas que fluye por nuestros vasos
sanguíneos y hace que estos se dilaten. Eso es bueno para la tensión arterial,
dijo Nicola Bondonno, investigadora postdoctoral del Instituto Danés
del Cáncer, quien ha sido coautora de varios estudios sobre las manzanas.
Pueden reducir la inflamación crónica
Los polifenoles de las manzanas pueden reducir la inflamación
y, a su vez, posiblemente ayuden a reducir el riesgo de enfermedades.
Los investigadores publicaron en agosto un estudio que analizaba los
datos de salud de más de 119.000 personas recopilados durante casi 20 años,
incluidos los registros de todo lo que comieron durante un periodo de
24 horas en cinco ocasiones distintas. El estudio descubrió que quien
declaraba comer más de dos manzanas al día en los registros de comidas
tenía un 30 por ciento menos de probabilidades de desarrollar
posteriormente una enfermedad pulmonar obstructiva crónica. “Vimos
beneficios incluso con solo media ración al día”, dijo Aedin Cassidy,
catedrático de nutrición y medicina preventiva de la Universidad Queen’s
de Belfast y coautor del estudio. El estudio descubrió que la
asociación entre las manzanas y el riesgo de EPOC también estaba
vinculada a una reducción de los marcadores inflamatorios.
Cómo disfrutarlas
Las
manzanas son más nutritivas cuando se les deja la piel, dijo Bondonno:
al fin y al cabo, es la piel la que contiene esos potentes polifenoles
(y gran parte de la fibra). Añade que debes lavar bien las manzanas
antes de comerlas para evitar la exposición a los pesticidas.
En
general, una manzana de color más oscuro tendrá una variedad más rica
en polifenoles, dijo Van der Merwe. Pero más importante que seleccionar
la manzana de color rojo más intenso que encuentres es comer distintas
variedades de manzana, para que puedas absorber tantos polifenoles
distintos como sea posible, dijo.
Las manzanas son un alimento perfecto por sí solas, por supuesto. Pero estas recetas de NYT Cooking te ayudarán a incorporar aún más de ellas a tu dieta.
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