ESTIRATE
Para evitar el riesgo de lesiones es necesario fortalecer músculos y ligamentos. Haz todos los días esta rutina de elongación y después de correr.
Elongación de cuádriceps. Párate sobre la pierna izquierda con la rodilla ligeramente flexionada. Dobla la parte atrás y apoya el pie derecho sobre una silla. Presiona el pie para abajo, lo máximo que puedas, empujando la cadera contra el suelo durante 20 segundos. Repite la elongación con la piernza izquierda
Elongación del muslo posterior: Parada, apóyate en la pierna izquierda y pon el pie derecho sobre una silla. Flexiona el tronco para el frente lo máximo que puedas, manteniendo la espalda recta y las manos detrás del cuerpo. Quédate en esta posición por 20 segundos. Repite la elongación con la pierna izquierda.
"V" invertido. Parada, dóblate hacia adelante hasta apoyar ñas palmas de las manos en el piso, manteniendo brazos y piernas estirados, formando una "V" invertida. Posicona el pie derecho atrás del tobillo izquierdo. Presiona el talón del pie izquierdo para abajo y vuelve. Haz 10 repeticiones y cambia la pierna.
Péndulo. Quédate parada con las manos en la cintura y las piernas estiradas. Deja el pie izquierdo firme en el suelo y balancea la pierna derecha como un péndulo, pasando por adelante de la otra pierna. Haz 10 repeticiones y cambia la pierna.
Tijera. Acuéstate de espaldas y apoya las manos en el piso a los lados del cuerpo. Eleva las piernas, estiradas y rectas, con la suela de los pies apuntando para el techo. Abre y cierra las piernas, como un movimiento de tijera, sin dejar que las piernas caigan cerca del piso. Haz tres series de 20 repeticiones.
Elevación de los dedos de los pies. De pie, con las piernas separadas en un ancho de cadera y apoyando la espalda contra una pared. Apoyando los talones empuja los dedos en dirección al techo y vuelve a la posición inicial, tocando levemente el piso. Haz 12 repeticiones descansan 30 segundos y repite la serie tres veces.
Zig-Zag. Párate con las piernas separadas en un ancho de caderas y traza una línea imaginaria entre las piernas. Salta hacia adelante, a la derecha de la línea, formando un zig-zag, y vuelve en sentido inverso. Haz una secuencia por un minuto descansa 30 segundos y repite tres veces.
Salto de ataque. Parada, da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y hasta que la rodilla derecha casi toque el piso. Salta y alterna la posición de las piernas en el aire, aterrizando ahora con el pie derecho adelante. Salta cinco veces, alternando las piernas en el aire. Descansa 30 segundos y repite el ejercicio tres veces.
Misión más que posible. Women's Health. Noviembre 2011. México D.F., México
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